Упражнения для подростков: программа физического развития
Итак, если тебе от 14 до 16 лет, лучшее, что ты можешь сделать для своего тела – заниматься комплексными упражнениями с собственным весом и дополнить их упражнениями с нетяжелыми гантелями. Думаешь, домашние упражнения - ерунда? Ведь везде и всюду говорят, что для набора мышц нужно «качаться». Ну, открою секрет: то, чем занимаются «юные качки» самостоятельно в тренажерном зале – либо целенаправленное нанесение вреда позвоночнику, либо пустая трата времени. «Взрослые» силовые программы вообще не подходят для подростков.
Почему? Мышцы от природы очень эластичны, и останутся таковыми до 16 лет, и удар принимают суставы и позвоночник. Серьезного мышечного роста так не добиться, да и на упражнения для здоровья это совсем не похоже. Стать крепче, спортивнее и мускулистее сможет тот, кто умеет качественно делать силовые упражнения с весом собственного тела. В этой статье даны упражнения для начинающих. Они помогут набрать мышечную массу. Ну а через пару лет неплохо и начать «качаться», как раз гормональный всплеск будет способствовать быстрому росту и развитию мышц.
Упражнения для подростков: силовая тренировка
Заниматься нужно через день, обязательно давая восстановиться мышцам, иначе они не будут набирать нужный объем
Разминка: в среднем темпе проделай 20-40 махов руками вверх, в стороны, вперед. Сделай 20-40 обычных приседаний и наклонов корпуса. В завершение минут 5 надо побегать по кругу. Это «запустит» сердце, оно начнет перекачивать кровь более активно, и тело будет готово к упражнениям для здоровья.
Упражнение 1. Отжимание на силу
Это совершенно не то, что заставляют делать на уроках физкультуры. На силу отжимаются очень медленно, на 2-4 счета, до касания грудью пола. Тут главное – «прожать» мышцу, а не просто коснуться пола корпусом.
Итак, прими упор для отжимания. При этом ладони стоят шире плеч примерно на 15-20 см. Ноги должны быть абсолютно прямыми, передняя поверхность бедра и пресс – напряженными. Позвоночник составляет прямую линию, таз не поднимать. На выдохе медленно отожмись до касания грудью пола, но не отталкивайся корпусом, а также медленно вывели тело в исходное положение на выдохе. Нужно сделать 12-20 таких движений. Затем отдохнуть и повторить подход 2-3 раза.
Упражнение 2. Шраги с гантелями
Это движение укрепляет трапецию, а еще оно является практически самым важным для построения красивой линии плеч и верха спины. Встань прямо, руки с гантелями вдоль тела. Подними плечи вверх, к ушам и опусти в исходное положение. При этом пресс напряжен, а шея расслаблена, ноги можно чуть согнуть в коленях. Движение должно быть медленным, руками помогать и раскачивать гантели запрещается. 12-15 повторов, 2-4 подхода.
Упражнение 3. Подтягивание широким хватом
На турнике или шведской стенке прими вис для подтягивания, но так, чтобы руки были шире плеч. Силой мышц медленно подтянись до подбородка и опустись обратно. Категорически запрещено «подкидывать» таз вверх и падать вниз под силой тяжести. 8-12 раз в 3-4 подхода.
Упражнение 4. Приседание и тяга
Встань прямо, руки с гантелями свободно опущены вдоль корпуса. С дополнительным отягощением опустись в присед так, чтобы передняя поверхность бедра оказалась параллельной полу, медленно поднимись обратно и сразу же проделай тягу. Опустись вперед с прямыми руками до параллели тела с полом, спину не прогибай, лопатками тянись к позвоночнику. Руки в этом упражнении не идут вдоль бедер, а опускаются под естественным весом гантелей. Так укрепляется спина. Вернись в исходное положение и опять сделай присед и тягу. 12-15 повторов, 3-4 подхода.
Упражнение 5. Отжимание на трицепс
Прими упор для отжимания, только руки строго под плечами, пальцы вперед, ладони параллельны. Медленно отожмись, локти двигаются строго вверх, а не в стороны, как при обычном отжимании. Тут важно, чтобы руки сгибались вдоль корпуса и работала именно задняя поверхность плеча. 8-12 раз, 3-4 подхода.
Упражнение 6. Подтягивание на бицепс (узким хватом)
Это намного полезней, чем обычное сгибание на бицепс, быстрее укрепляет и дает больше силы, ведь ты будешь поднимать собственное тело, а оно явно тяжелее гантелей. Повисни на перекладине узким обратным хватом. То есть ладони развернуты мизинцами друг к другу, руки параллельны, тыльная сторона ладони смотрит вперед. Подтягиваться нужно также до подбородка, опускаться медленно. 8-12 раз, 3-4 подхода
Упражнение 7. Комплексное на пресс
Встань прямо, опустись в упор лежа для отжимания. Затем аккуратно согни руки и поставь предплечья на пол. Напряги пресс, втяни живот. Чтобы оставаться в этой позе с идеально ровной спиной (а именно это и нужно), придется сильно напрячь пресс. Вот и все. Оставайся в этой позе от 2 до 6 минут. Как только упражнение покажется легким, поставь ноги одну на другую, опираясь о пол одной ногой и не меняя позы.
Эти упражнения для подростков можно усложнять. В отжиманиях ты можешь ставить ноги на перекладину шведской стенки или скамеечку, чтобы усилить нагрузку на верх тела. В подтягиваниях – зажимать стопами легкий груз или одевать утяжеленный пояс. Главное – заниматься регулярно и не забывать при этом есть нормальную еду: мясо, овощи, каши, хлеб, молочные продукты и фрукты.
Елена Селиванова,фитнес-тренер